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手を放しても脚を高く上げたい

ストレッチを十分していたり、もともとからだが柔らかい方の中には、ア・ラ・セゴンドに手で脚を持ち上げると高く上がるのに、手を放すとガクンと脚が下がってしまうという方がいます。

どうしたら高く上がるようになるのでしょう。

とりあえず思いつくことは、ストレッチか筋トレでしょうか。

上記の場合、柔らかさは十分なのでストレッチでは解決しないことは予想できます。

残るは筋トレです。

では、どんな筋トレが有効なのでしょうか。

セラバンドなどできつい負荷をかけて、タンジュを繰り返したらいいでしょうか。

コアとなる腹筋を付けたらいいでしょうか。

やり方を考える前に、そもそもア・ラ・セゴンドに脚を上げるとはどうゆう動きなのか簡単に考えてみましょう。

冒頭の動きで求めているのは、グランバットマンでの勢いのついた動きではありません。

デベロッペなど、ゆっくりした動きです。

つまり、1)ゆっくりと脚を上げて、2)上げきったところでキープして、3)ゆっくり下ろしてくる、という三種類の動きです。

これは筋肉の収縮様式で見ても三つに分けられます。

1)ゆっくりと脚を上げる
脚には重みがありますから、この時の筋肉は重みに打ち勝って縮んでいます。

2)上げきったところでキープする
ここでは脚の重みとつり合って、縮んだまま動かないでいます。しかも、筋肉の長さは一番短くなった状態です。

3)ゆっくり下ろしてくる
脚の重みでストンと落ちてきそうになるところをグッとこらえてブレーキをかけながら、ゆっくりと筋肉が伸びていく状態です。

先ほどの動きは、これら三つの収縮様式が合わさった動きだったのです。

ところで、筋肉の特性として、各収縮様式はその収縮様式で鍛えられる、というのがあります。

つまり、

1)ゆっくりと脚を上げたければ、ゆっくりと脚を上げることで鍛えられる。
2)上げきったところでキープしたければ、上げきったところでキープすることで鍛えられる。
3)ゆっくり下ろしたければ、ゆっくり下ろすことで鍛えられる。

ということになります。

そうなると、先に書いたように、セラバンドで抵抗を加えながらタンジュを繰り返す鍛え方は的外れであることがわかります。

では、どうしたらよいか。

まとめると次のようになります。

1)ゆっくりとア・ラ・セゴンドに脚を上げる。
2)手でア・ラ・セゴンドに脚を持ち上げておいて、その手を放してキープする。
3)手でア・ラ・セゴンドに脚を持ち上げておいて、その手を放してゆっくり脚を下ろす。

実践するときは、カウントを使うとわかりやすくなります。「ゆっくり」を「5カウント」に置き換えます。つまり、「いち、に、さん、し、ご」と数えながら動作するようにします。また、手で持ち上げる代わりに、バーに脚をのせる方がやりやすい場合もあります。

すると、

1) 5カウントかけてア・ラ・セゴンドに脚を上げきり、ストンと脚を戻す。これを5回繰り返す。

2) 手でア・ラ・セゴンドに脚を持ち上げておいて(または、バーに脚をのせておいて)、その手を放し(または、バーから脚を放し)5カウントキープした後、ストンと下ろす。これを5回繰り返す。

3) 手でア・ラ・セゴンドに脚を持ち上げておいて(または、バーに脚をのせておいて)、その手を放し(または、バーから脚を放し)5カウントかけて脚を下ろす。これを5回繰り返す。

となります。結構きついです。

もし軸脚の膝がつらくなるようなら、イスに座った状態で行っていただいても結構です。

週何回やったらいいか。

ベストは3回です。

たとえば、月・水・金か、火・木・土。

あるいは、右脚を月・水・金、左脚を火・木・土。

同じ脚、あるいは両脚とも毎日行うより、上記のように間を空けた方が効率的に鍛えられます。

速ければ3週間くらいで変化が実感できると思います。

お試しあれ。

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